Hamile egzersizi çeşitlerini evde yapacaksan, öncelikle bu egzersizleri yapıp yapmayacağını doktoruna danışmalısın. Evet, hamilelikte egzersiz ve hareket etmek son derece önemlidir. Hamile egzersizi nasıl yapılır sorusunun cevabı değişkendir. Bu nedenle, hareketli bir yaşam tarzını hamilelik döneminde de benimsemen gerekecektir. Birçok farklı teknik ile birlikte yapabileceğin egzersiz şekilleri bulunmaktadır. Genel olarak da egzersiz yapmak sağlıklı yaşamın en önemli parçalarından bir tanesidir. Gebelik döneminde ise belli kurallara uyarak uzman gözetimi eşliğinde verimli egzersizler yapabilirsin. Ancak hamilelik döneminde yapılacak olan egzersiz türleri her anne adayı için değişkenlik gösterir. Düzenli spor yapmaya alışık olan anne adayları, profesyonel sporla uğraşan anne adayları ve daha önce spor yapmamış anne adaylarının yapabileceği egzersiz türleri farklı olabilmektedir. Bu nedenle, kendini hangi kategoride görüyorsan, bu duruma uygun egzersiz türünü seçmelisin. Ancak egzersiz yapmak istediğini de mutlaka hekimine bildirmelisin. Bu durum hem senin hem de bebeğinin sağlığı için son derece önemlidir. Yalnızca egzersiz değil, bu dönemde hamile anneler için müzik dinleme önerilerine de bakmanı tavsiye ederiz ki hareket halindeyken aynı zamanda ruhunuz da beslenmeye devam etsin.
Genellikle, anne adayları ev ortamında yapabilecekleri spor türlerini araştırmaktadır. Hamile egzersizleri evde yapacağın zaman kendine zarar vermeyeceğin hareketleri seçmelisin. Aynı zamanda, hamilelere uygun olan spor hareketlerini yapman da senin için uygun olacaktır. Hamilelikte egzersizin ve hareketli yaşam tarzının birçok yararı bulunmaktadır. Bunun yanı sıra, gebelik sürecinde yapacağın egzersizlerin fiziksel koordinasyonunu da sağlayacağını söyleyebiliriz. Hamilelikte, en kolay yapılacak hareket yürüyüştür. Eğer evinde koşu bandı varsa, ev ortamında uzun yürüyüşler yapabilirsin. Yoga ise 12. Haftayı tamamladıysan, seni rahatlatacak olan muhteşem bir egzersiz şeklidir. Hamile yogası yaparak, kendini ve bebeğini rahatlatarak, rahat bir şekilde doğum yapabilirsin. Hamile için egzersizler evde rahatlıkla yapabileceğin hareketlerdir. Pilates de hamilelik döneminde tercih edebileceğin kontrol ve dikkat sporlarından bir tanesidir.
Yazı İçindekiler
Evde Hamile Yogası Egzersizleri
Hamile egzersizleri evde yapmak istersen, ilk olarak yogayı tercih edebilirsin. Çünkü yoga, gebelikte herhangi bir risk durumu yoksa birçok hekim yoga egzersizlerini önermektedir. Günde 5 tekrar ile başlayarak, 10 tekrara kadar çıkarabileceğin etkili yoga hareketleri bulunmaktadır. Hamile egzersizleri ilk 3 ay bölümü için dikkatli olunmalıdır. Günde en fazla yarım saat kadar yoga yapmak, kolay bir doğuma yardımcı olur. Çünkü yoga anne adaylarının rahat bir hamilelik geçirmesini sağlar. Gebelik dönemini eğlenceli hale getirmek için yoga hareketlerini düzenli olarak yapmalısın. Hamilelik döneminde, ağırlık merkezi değişir. Bu durum, sırt ve eklem ağrılarının yanı sıra sancılara neden olur. Ancak nefes ile birlikte yapacağın yoga hareketleri bu yöndeki ağrılarını azaltır. Aynı zamanda, hamilelikte başa çıkılamayan ödem probleminden de yoga hareketleri sayesinde kurtulabilirsin. Yoga yaparken, doğru nefes tekniklerini öğrenerek doğumunu kolaylaştırabilirsin. Omuz, sırt, bel, kalça gibi bölgelerdeki gerginliğin de yoga sayesinde azalacaktır. Hamile egzersizleri evde yoga hareketleri şeklinde yaptığında eklemlerinin rahatladığını hissedeceksin. Hamile egzersizleri 2. trimester dönemi ve hamile egzersizleri 3. trimester döneminde değişkenlik gösterebilir.
Yoga, bebeğinle arandaki bağı da güçlendirir. Yoga seanslarına katıldığında hamilelik süresince kendini rahat ve stressiz hissedeceksin. Hamilelik dönemi için, her trimester için ayrı bir yoga hareketi seçeneği sunulmaktadır. 1, 2 ve 3. Trimester için farklı yoga hareketleri uygulamaları vardır. Bu uygulamaları, bebeğinin büyüklüğüne ve kendi durumuna göre tercih edebilirsin. Hamile egzersizleri evde yapacağın yoga hareketleriyle bağlantılı olarak rahat geçecektir. Ev ortamında hangi yoga hareketlerini yapacağını tam olarak bilmiyorsan, bu yönde çekilen hazır videoları gözden geçirebilirsin. Son derece duygusal, rahatlatıcı ve destekleyici yoga hareketleri vardır. Bu nedenle, bebeğin ve kendin için kol, bacak ve pelvik bölge için yapacağın yoga hareketleri kendini iyi hissetmene yardımcı olacaktır.
Evde Hamile Pilatesi Hareketleri
Hamile egzersizleri evde pilates hareketleriyle de yapabileceğin bir aktivitedir. Hamile egzersiz hareketleri değişkendir. 12. haftanı tamamlayıp hekiminden onay aldıktan sonra, rahatlıkla pilates yapmaya başlayabilirsin. Ancak bu sporu dikkatsiz ya da kontrolsüz bir şekilde yapmamalısın. Doğru nefes teknikleriyle yapacağın yarım saatlik pilatesin pelvik bölgeni açarak doğumu kolaylaştıracağını söyleyebiliriz. Pilatesi, haftada 2 ya da 3 gün ev ortamında rahatlıkla yapabilirsin. Pilatesin senin için en büyük yararları arasında; dinçlik ve vücut sağlığı kazandırması da yer alır. Karın kaslarını da pilates ile güçlendirebilirsin. Zor gibi görünen bu spor, konsantrasyon istemektedir. Pilatesteki hareketleri yaparak, kasılma ve kontraksiyonu da azaltma şansına sahipsin. Kasılmalarını kontrol etmeye başladığında ise doğuma daha konsantre şekilde gidebilirsin. Bebeğinin doğumuna yardımcı olan pilates, senin de gevşemene yardımcı olur. Soluma ve gevşeme hareketlerinin bolca yer verildiği pilates sporunda düzenli bu hareketleri yapmak son derece önemlidir.
Doğum için pilates hareketleriyle hazırlık yapabileceğin gibi doğumdan sonra da kendini toparlamak adına bu egzersiz hareketlerini yapabilirsin. Çünkü hamile egzersizleri evde pilates sporu şeklinde yapıldığında doğumdan sonra da bütün vücut çabuk toparlar. Özellikle, karın bölgenin çabuk toparlanmasını istiyorsan, kesinlikle pilates sporunu tercih etmelisin. Aynı zamanda, pilates, bacak ve kollarındaki ödemleri ve şişlikleri de azaltır. Toplu ya da topsuz olarak da bu sporu yapabileceğini söyleyebiliriz. Hamile bacak egzersizleri ve hamile sırt egzersizleri atlanmamalıdır. Pilates sporunda sopa, top, yastık ve lastik gibi aparatlar da kullanılabilmektedir. Bu egzersizi yaparken, pilates aletlerinden yararlanabilirsin. Ancak alet kullanmadan da pilates sporunu yapabilirsin. Doğuma girmeden de pilates topunu kullanarak, pelvik bölgeni doğuma hazırlayabilirsin. Ancak bu egzersizleri yaparken, hareketleri mutlaka doğru yapmalısın. Doğru pilates hareketleri ve nefes teknikleriyle harika sonuçlar alabileceğinden emin olabilirsin. Egzersizleri mutlaka uzman bir kişi öncülüğünde ya da videoda bu kişiye bakarak yapman gerekir.
Hamileler için Evde Kegel Egzersizi
Hamile egzersizleri evde kegel egzersizi şeklinde de yapılabilir. Kegel egzersizinin bir diğer ismi de pelvik taban egzersizidir. Bu hareketler, pelvik taban kaslarını güçlendirir. Bu nedenle, ismine pelvik denilir. Eğer pelvik taban kaslarını geliştirmek istiyorsan, bu hareketleri gözden geçirmelisin. Hamile egzersiz programı detaylı bir şekilde belirlenmelidir. Pelvik taban kaslarının özellikleri, karın ile leğen kemiği arasındaki organları desteklemesidir. Aynı zamanda, organlarını ağ gibi koruyan kaslar pelvik taban kaslarıdır. Bu organlar, rahim, mesane, rektum ve vajinadan oluşur. Kegelin en büyük yararı ise bütün bu organları desteklemesi ve güçlendirmesidir. Kegel egzersizini düzenli olarak yaptığında bu kasları kontrol altına alabilirsin. Vajinal kaslar, istemli olarak hareket edebilen kas türleridir. Kegel egzersizi ise bu kasları kontrol altına alır. Bu egzersizi evinde yapabileceğin gibi gün içinde hemen hemen her yerde rahatlıkla yapabilirsin. Bu hareketler için birçok farklı yöntem kullanılır. Ancak en fazla önerilen yöntem; tuvalete çıktıktan sonra, pelvis kaslarını kasmaktır. Bu kasma işlemini yaparken de 1’den 10’a kadar sayman yeterlidir. Hamile egzersizleri son ay için daha dikkatli olunmalıdır.
Kegel egzersizini istediğin kadar yapabilirsin. Hamilelik süresi boyunca oluşan idrar kaçırma ve sık idrara çıkma anne adayları için büyük problem teşkil eder. Ancak kegel egzersizini yaparak, bu gibi sorunlarla başa çıkabilirsin. Hamile egzersizleri evde rahatlıkla yapılabilen hareketlerdir. Özellikle, ev ortamında en kolay yapabileceğin hareketlerin kegel egzersizi olduğunu da söyleyebiliriz. Üriner inkotinans olarak bilinen idrar kaçırma, öksürme, tıksırma, hapşırma ya da gülme sırasında meydana gelebilmektedir. Ancak kegel egzersizi ile bu gibi şikayetlerinden kolayca kurtulabilirsin. Aynı zamanda, gebeliğin sonrasında da idrar kaçırma sorununu bu egzersizler ile ortadan kaldırabilirsin. Doğumdan sonra, rahimde sarkmalar meydana gelebilmektedir. Bu sarkmaların engellenmesi kegel egzersizleriyle mümkündür.
Hamilelikte Evde Egzersiz Yapmanın Faydaları
Hamile egzersizleri evde ya da dışarıda yapacağın hareketler ve sporlar bebeğin için büyük yarar sağlayacaktır. Gebelik döneminde düzenli olarak egzersiz yaptığında fiziksel koordinasyonlarını korumuş olursun. Enerji düzeyin artarken, uykuların da evde yapacağın düzenli egzersizler ile düzene oturur. Bebeğin ile arandaki bağı güçlendirmek ve kan dolaşımını hızlandırmak için mutlaka düzenli olarak spor yapmalısın. Evden çıkamıyorsan ya da kış ayında hamileliğini devam ettiriyorsan, ev ortamında egzersiz yapabilirsin. Böylece evden dışarı çıkmadan bile hamilelik döneminde kilo kontrolünü sağlamış olursun. Doğumdan sonra da hızlı bir şekilde iyileşmen yapacağın egzersiz ve sporlara bağlıdır. Sindirim ve dolaşım sisteminin de hareketli bir yaşam tarzını benimsemen durumunda düzenleneceğini söyleyebiliriz. Diyabet riskinin azalması da evde yapılacak olan egzersizlere bağlıdır. Bebeğinin fetal distress ismi verilen acil sezaryen nedeniyle ölümcül riskini de egzersiz yaparak azaltabilme şansına sahipsin.
Hareketsiz bir yaşam tarzını benimsemen durumunda, yağ birikimi hamilelik döneminde daha fazla olacaktır. Ancak kısıtlı kilo almak için yavaş tempolu olarak el, kol, bacak hareketleri yapabilirsin. Bu hareketler, kilo alımını da kontrol altına alacaktır. Aynı zamanda, doğumun kısa olması ve bu esnada daha az sorun yaşamak için de hamile egzersizleri evde yapılacak hareketleri gözden geçirebilirsin. Gebelik döneminde, rahim hacmi büyüdüğü için akciğerlere baskı olmaktadır. Bu durum, solunum sıkıntılarına neden olacaktır. Ancak düzenli ve kontrollü bir şekilde ev ortamında yapacağın egzersizler akciğer kapasiteni artıracaktır. Bu sayede, solunumun da rahatlayacağı için kolay nefes alabilirsin. Gebelik şekerinin azalması ve düzenlenmesi de hareketli yaşam tarzına bağlı bir durumdur. Hamilelik döneminde ya da sonrasında fit bir görünüm elde etmek için ev ortamında spor yapabilirsin. Egzersizleri düzenli olarak yaptığında beyinden endorfin hormonu salgılanır. Bu hormon ise sana kendini daha mutlu hissettirir.
Hamilelikte Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Hamilelikte egzersiz şekli ne olursa olsun, mutlaka gebeliğin hekim eşliğinde takip edilmesi gerekir. Hamile egzersizleri evde yapacağın zaman, seni takip eden doktoruna danışmalısın. Doktoruna danıştığında, hamileliğine ve bebeğine zararı olmayacak hareketleri yapmaya başlayabilirsin. Ancak doktorunun önermediği egzersiz ve hareketleri kesinlikle yapmamalısın. Gebeliğin riskli olması, sürekli kanama hali gibi durumlarda, herhangi bir şekilde egzersiz yapılmaması gerekir. Aynı zamanda, bazı durumlarda gebeliğin ilerlemesi bazı egzersizlerin sakıncalı olmasına neden olur. Egzersiz yaparken, zıplama, hoplama ve ani yön değiştirmelerinden de uzak durman gerekir. Bu yanlış hareketler kaslar ve eklem bölgelerinde zedelenmelere neden olacaktır. Hamilelik döneminde egzersizleri 3 ya da 4 günden fazla yapmamalısın. Bu süre zarfında da yarım saati geçmeyecek şekilde egzersiz yapman doğru olacaktır.
Egzersiz yapmadan önce ve sonra bol sıvı tüketmen senin ve bebeğinin sağlığı için yararlı olacaktır. Hamile egzersizleri evde yapacaksan, mutlaka havalandırılmış bir ortam tercih etmelisin. Aynı zamanda, hamilelik sırasında sırt üstü yatarak da egzersizleri yapmamalısın. Nefes kontrolü de egzersiz esnasında dikkat etmen gereken faktörlerden bir tanesidir. Nefes kontrolü yaparak düzenli nefes alıp vermek egzersiz esnasında açılmana yardımcı olur. Nabız hızını ise dakikada 40’ı geçmeyecek şekilde ayarlamalısın. Eğer gebelik öncesinde ya da sonrasında kalp problemi yaşadıysan, egzersiz yapman doğru olmayacaktır. Akciğer hastalığı, bronşit ya da astım gibi solunum hastalıklarına sahip olan anne adayları da egzersiz yapmamalıdır. Eğer geçmişte erken doğum yaşadıysan, spor yapman senin için riskli olacaktır. Vajinal kanaması ya da yüksek tansiyon gibi durumlarda da egzersiz yapmaktan uzak durmalısın. Kendini yormadan, kontrollerini aksatmadan egzersiz yapmanın önemini anlamalı ve belki de bu tatlı yavaş sporlarını gerçekleştirirken bebeğin için isim bile düşünebilirsin. 2022’nin en popüler kız isimleri ya da erkek bebek isimleri şimdiden araştırma listene girsin!